Ja 2 dni temu sam byłem na siłce w klubie i robiłem klate i plecy. No to robie wyciskanie leżąc, potem wyciskanie na skosie i w trzeciej przedostatniej serii gdy miałem 60 albo 65 kilo to za ósmym ostatnim już raezm nie mogłem już wycisnąć, ale że nie chciało mi się sztangi po klacie kulać to próbowałem mostkować miałem już ją nad glową i ręce mi [...]
Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Nie masz nic na góre ?? DOdaj wyciskanie na skosie . No chyba, że nie masz skosu Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?)-zamień miejscami z młotkowym [...]
witam, po pierwsze prawidłowo rozłożyłeś harmonogram treningów, co oznacza że teksty Michaiła czytałeś ze zrozumieniem plan : Dzien 1 Klatka: Wycisk sztangi płasko - 15,12,10,8,8- progresja /ok Wycisk sztangi skos - 4x10 stały ciężar / a dlaczego stały ciężar ? daj progresję i to na sztangielkach Rozpiętki płasko - 4x12 stały ciężar /zrób na [...]
Po przeliczeniach widzę ,że program sam odejmuje 7,5% ;) Więc trzeba wpisać prawdziwe maxy ;p Nie mam jak robić poręczy, napiszesz mi jak mam rozplanować te dodatkowe? Bo ciemny jestem w takim treningu;p Poniedziałek Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie sztangi leżąc Wiosłowanie sztangą Środa Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] ręki oparej o kolano 3 plecy rób po 4 serie podciaganie w wąskim chwycie,albo ściąganie na wyciagu w szerokim. wiosłowanie sztangielką przyciaganie końca sztangi 4 triceps wyciskanie w wąskim prostowanie rąk w opadzie tułowia(cos jak narciaże) pompki na ławecce z nogami opartymi o co kolwiek co jest wyżej niz twoje dlonie 5 barki rób po 4 [...]
[...] o 2 8 x 60 8 x 60 8 x 60 < 2 z pomoca 8 x 60 < 2 z p 8 x 60 < 3 z p Rozpietki z nogami na lawce/w gorze (lawka na lekkim skosie) 3 serie 12 x 18 20 x 16 15 x 17.2 Triceps wyciskanie wasko 8 x 8 (+5KG) 8 x 50 8 x 50 < 1 zpomoca 8 x 50 < film 8 x 50 < 1 z p 8 x 50 < 1 z pomoca 8 x 50 < 1 zp 8 x 50 < 2 z p 8 x 50 < z pomoca Francus lezac 5 x 10 [...]
TRENING 6 WRZESNIA 1. Martwy ciąg na ugiętych nogach 60 x 8 70 x 8 80 x 6 90 x 8 - ZIELONE ŚWIATŁO NA WIEKSZY CIĘŻAR , to mnie ucieszyło 2. Wykroki ze sztangą na barkach 30 x 12 30 x 12 35 x 8 35 x 8 3. Wycisk sztangielek na skosie dodatnim 15 x 8 17,5 x 8 20 x 6 4.Wyciskanie żołnierskie 30 x 8 30 x 8 30 x 8 30 x 8 5.Podciąganie na drązku [...]
To u mnie teraz nawet moze i 35:65 junk : clean TRENING WCZORAJ POZNYM WIECZOREM ORBITREK - FAJNIE ROZGRZEWA MOBILITY 1. MARTWY CIĄG UGIĘTE NOGI 45 X 8 55 X 8 65 X 8 75 X 8 85 X 6 OCZYWISCIE CHWYT PUŚCIŁ,CO STRASZNIE MNIE IRYTUJE,ALE TEŻ PATRZE W SYLWETKE W LUSTRZE BO COS MUSI BYC NIE TAK W TRÓJBOJU - BOLI MNIE W TEJ NIERUCHOMEJ CZESCI KREGOSLUPA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na wszystko za dużo ćwiczeń! plecy: 4ćw: podciąganie, wiosłowanie oburącz, coś na dopompowanie, MC klatka: wyciskanie na płaskiej, na skosie, rozpiętki na skosie barki: wyciskanie siedząc, przeciąanie sztangi wzdł. tułowia, wymachy boczne, wymachy boczne w opadzie biceps i triceps po 3 ćwiczenia po 3 serie styknie zupełnie nogi: przysiady, [...]
[...] do brody, wąski chwyt 3x12 ostatnie cwiczenie nie jest na plecy tylko na barki koniecznie daj cos na prostownik * Triceps: Wyciskanie siedząc 5x12,10,8,8,6 Francuskie wyciskanie 5x12,10,8,8,6 PROG Pompki na poreczach 4x12 wszystkie cwiczenia po 3 serie daj ---Piatek: * Barki Wyciskanie sprzed glowy 4x12,10,10,8 PROG Unoszenie sztangielek [...]
[...] wzdłuż tułowia 4 x 6−8 - zarzut sztangi na klatkę 4 x 6−8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6−8 • środa (mięśnie wypychające: klatka, przód barków, triceps) - wyciskanie na lekkim skosie (20°) 5 x 5−6 - wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 4 x 6−8 - wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 5 x 5−6 - pompki na poręczach z [...]
[...] tric sobota bic + nogi Jeśli chodzi o to jak wyglądają treningi: rozgrzewka + 5 min bieżni KLATKA: Wyciskanie na płasko powt. 12/10/10/8 rozpiętki skos dodatni 15/12/12/10 wyciskanie sztangi skos ujemny 12/10/10/8 krzyżowanie linek 12/10/10/8 do tego na koniec dorzucam wyciskanie sztangielek na lekkim skosie w drop-setach po 10 powt. BICEPS [...]